Vegane Ernährung

Der Weg in eine gesündere Zukunft?

Ernährung ist eins der großen Themen unserer Zeit - sie verbindet mit Gesundheit, Klima und Tierschutz gleich drei zentrale und komplexe Themen. Die vegane Ernährung hat sich als Hoffnungsträger für einen gesünderen Umgang mit sich selbst, dem Planeten und der Tierhaltung entwickelt. Wir beleuchten die Vor- und Nachteile dieser Ernährung und werfen einen Blick auf die aktuelle Forschungslage. Evidenz und Qualität der Studien spielen dabei eine große Rolle.

1. Vegane Ernährung – Eine Definition

Eine vegane Ernährung verzichtet auf sämtliche tierische Produkte. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch. Manche Veganer:innen verzichten auch auf Honig und – ernährungsunabhängig – auf Alltagsprodukte aus Leder und Wolle.

2. Pro und Contra einer veganen Ernährung

Das Thema vegane Ernährung hat viele Facetten. Je nach Wahl der Lebensmittel kann eine vegane Ernährung sehr gesund, aber möglicherweise auch ungesund sein. Es mangelt außerdem immer noch an sogenannten „randomisiert kontrollierten Studien” (RCTs) zu dieser Ernährung. Im folgenden dennoch einige grundlegende Überlegungen, die dabei helfen können, sich für oder gegen sie zu entscheiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Beurteilung der veganen Ernährung letztes Jahr neu und positiver als vorher formuliert: “Sorgfältig gestaltet kann eine vegane Ernährung gesundheitsfördernd für Erwachsene sein.” Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen wie Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und älteren Menschen bleibt die DGE neutral, spricht sich also weder für noch gegen strikt veganes Essen aus.

Da in tierischen Nahrungsmitteln eine Reihe von Nährstoffen enthalten sind, die durch eine rein pflanzliche Ernährung schwerer zu erhalten sind, müssen Veganer:innen genau auf die Zusammensetzung ihrer täglichen Mahlzeiten achten. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden diese Proteine die wichtigste Nährstoffgruppe. Sie werden für das Zellwachstum benötigt. Muskeln, Knochen, Haut und Organe bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Außerdem ermöglichen sie viele Stoffwechselprozesse und sind Teil des Immunsystems.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden bei der Verdauung zunächst in ihre Bestandteile zerlegt, also in die einzelnen Aminosäuren. So kann der Organismus sie aufnehmen. Insgesamt braucht der Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um alle wichtigen Proteine zusammensetzen zu können, neun davon kann der Körper nicht selbst bilden. Sie müssen über die Nahrung eingenommen werden. Das erfordert bei pflanzlichen Proteinen eine bewusste Planung.

2.1. Die Vorteile einer veganen Ernährung

2.1.1 Für die eigene Gesundheit

In den meisten Wohlstandsnationen liegt der Anteil übergewichtiger Menschen mittlerweile bei über 55 Prozent – ​​Tendenz steigend. In Deutschland ist jedes sechste Kind übergewichtig. Die täglich konsumierte Kalorienzahl liegt also bei vielen über dem täglichen Bedarf. Starkes Übergewicht wirkt sich negativ auf die Lebenserwartung aus. Eine vegane Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann helfen, die Kalorien deutlich zu reduzieren und so dem negativen Trend entgegenwirken.

Menschen mit hohem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall profitieren von pflanzenbasierter Kost. Ein hoher Cholesterinspiegel

kann deutlich gesenkt werden, wenn sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Das ist das Ergebnis einer Überblicksarbeit dänischer Mediziner:innen, die Studien aus vier Jahrzehnten bis zum Jahr 2022 auswerteten.

Denn durch tierische Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte gelangen auch gesättigte Fette und Cholesterin in den Körper. Vegane Proteinquellen bieten hier einen eindeutigen Vorteil. Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe und mehr Vitamine.  Die Betonung auf “plantbased” (pflanzenbasiert) ist hier entscheidend – weniger, ob die Ernährung strikt vegan ist.

Aber die gesundheitlichen Vorzüge eines Fleischverzichts müssen noch weiter erforscht werden. Die Ergebnisse zeigen bisher einen schwachen bis moderaten Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch und diesen Erkrankungen. Viele Ernährungsgesellschaften empfehlen daher, einen reduzierten Konsum von rotem Fleisch. Diese

Studienergebnisse und Empfehlungen beziehen sich nicht auf Geflügel und Fisch.

Bei der Krebshäufigkeit gibt es Hinweise, dass eine vegane Ernährung vorteilhaft ist. Auch die Blutfettwerte wie HDL-, LDL- und Gesamtcholesterin sowie Blutzucker entwickeln sich bei dieser Ernährung positiv.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI) können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und so zu Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Wenn in der veganen Ernährung Kohlenhydrate mit einem hohen GI – wie in weißem Reis, Pizza oder Pfannkuchen – gegen Lebensmitteln mit einem niedrigen GI – wie in Obst und Gemüse – ausgetauscht werden, kann sich das sehr positiv auf die Gesundheit auswirken.

Es gibt weitere gesundheitsrelevante Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen:

2.1.2 Für Planetary Health

In der Klimakrise müssen die planetare und menschliche Gesundheit zusammen gedacht werden. Damit befasst sich auch das noch relativ junge Forschungsgebiet der Planetary Health. Unsere Ernährungsentscheidungen haben nicht nur direkte Auswirkungen auf unsere eigene Gesundheit, sondern können auch für einen gesünderen Planeten sorgen.

Die Ernährungsempfehlungen der WHO in großen Teilen deckungsgleich mit den Überlegungen zu einer für den Planeten nachhaltigen Ernährung. Eine gesunde und nachhaltige Ernährung besteht demnach aus einer angemessenen Kalorienzufuhr mit zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, nur geringen Mengen an tierischen Produkten, mehr ungesättigten als gesättigten Fetten und möglichst wenig Zucker, Fertigprodukten und raffiniertem Getreide wie Weißmehl.

Seit 2021 berücksichtigt auch die DGE neben den gesundheitlichen Aspekten die Folgen für Umwelt, Tierschutz und soziale Aspekte, um eine nachhaltige Ernährung zu definieren. Eine vegane Ernährung ist häufig umweltfreundlich, denn sie hilft, die Umweltbelastungen des Ernährungssystems zu verringern. Daher ist eine Ernährungsweise mit einer deutlichen Reduktion tierischer Lebensmittel zu empfehlen, erklärt die DGE. Allerdings spielt Regionalität dabei eine zentrale Rolle. Denn die eingeflogene Avocado ist zwar vegan, aber am Ende alles andere als nachhaltig.

2.2. Die Nachteile einer veganen Ernährung

Der Körper kann Eiweiße besonders leicht verarbeiten, wenn sie in ihrem Aufbau den menschlichen Proteinen ähneln. Diese sogenannte Bioverfügbarkeit ist bei Eiweißen aus tierischen Produkten besonders gegeben. Es gibt zwar einige vegane Proteinquellen, die mit tierischen Eiweißen mithalten können, aber das Gros ist hier unterlegen. Mögliche Nachteile durch eine vegane Ernährung können entstehen, wenn die Umstellung uninformiert erfolgt. Eine vegane Ernährung kann außerdem zu einer potenziell schlechteren Knochengesundheit und daher zu einem höheren Risiko für Knochenbrüche führen.

2.2.1. Auch vegane Lebensmittel können ungesund sein

Eine Person könnte vollständig vegan leben und dennoch mit Pommes, Cola und Co. die eigene Gesundheit gefährden. Denn Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, gesättigte Fettsäuren, Alkohol oder Salz wirken sich bei übermäßigem Konsum ungünstig auf die Gesundheit aus. 

Auch vegane Fleischersatzprodukte werden oft mit Gesundheits- und Klimaversprechen beworben und sind mittlerweile in den meisten Supermärkten verfügbar. Dabei verdient die mitunter lange chemische Zutatenliste Beachtung. Darunter ist manchmal zum Beispiel das Bindemittel Methylcellulose, das die Grundsubstanz von Tapetenkleister ist. Das Magazin Ökotest konnte 2022 in veganem Aufschnitt Spuren von Mineralölen nachweisen, 2023 auch in Burger Patties. Dazu kommt häufig ein erhöhter und deshalb gesundheitsschädlicher Salzgehalt.

2.2.2. Potenzieller Mangel in der veganen Ernährung

Ein weiteres, aber vermeidbares Problem der veganen Ernährung ist die Gefahr von Mangelerscheinungen. Der Durchschnittseuropäer konsumiert zu viel Fleisch und Milchprodukte, aber sie enthalten auch wichtige Nährstoffe. Bei einem kompletten Verzicht müssen diese also aus anderen Nahrungsquellen bezogen werden.

Mangelerscheinungen vermeiden

Die fünf wichtigsten Nährstoffe sind hierbei Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium sowie Proteine Eisen

Fleisch enthält viel Eisen, pflanzliche Quellen enthalten jedoch eine weniger gut resorbierbare Form. Daher besteht bei Veganer:innen ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel – insbesondere, wenn es zu weiteren Eisenverlusten kommt (z.B. durch starke Menstruationsblutungen). Der tägliche Konsum von pflanzlichen Eisenquellen wie Nüssen, Samen, Sonnenblumenkernen, Rosinen, Spinat, Erbsen oder Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen und auch angereicherten Cerealien ist daher besonders wichtig.

Vitamin-B12

Ähnlich verhält es sich mit Vitamin B12, nur dass dieses schwieriger durch pflanzliche Quellen ersetzt werden kann. Bei streng veganer Ernährung ist eine tägliche Substitution daher ratsam.

Vitamin-D

Da Vitamin D vermehrt in tierischen Produkten wie öligem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Fleisch und Eigelb vorkommt, sollte dieses Vitamin während der dunklen Jahreszeit eingenommen werden. Denn bei geringem Sonnenlicht kann das Vitamin oft nicht ausreichend über die Haut gebildet werden.

Calcium

Calcium kann gezielt durch den täglichen Verzehr von calciumhaltigem Orangensaft, Tofu, Bohnen, dunklem, grünem Blattgemüse, Mandeln und Soja-, Hafer- oder Mandelmilch bezogen werden. Die schlechte Ökobilanz von Mandeln sei an dieser Stelle erwähnt.

Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr lässt sich problemlos durch vermehrten Verzehr von Hülsenfrüchten, sojahaltigen Produkten wie Sojamilch oder Tofu, Nüssen und verschiedenen Getreidesorten erreichen. Da es sich bei pflanzlichen Proteinen meist um unvollständige Proteine handelt (ihnen fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren), sollte man verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen. Wer vegan leben möchte, braucht eine große Vielfalt an Lebensmitteln.

2.2.2.1. Studien

Seit 2023 ist das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in die COPLANT-Studie involviert. Über die nächsten 20 Jahre wird in ihr untersucht, wie sich die vegane Ernährung auf die Gesundheit auswirkt. Es ist die bisher größte Studie zu pflanzenbasierter Ernährung im deutschsprachigen Raum.

Grundsätzlich entscheidend ist es, alle relevanten Mikro- und Makronährstoffe in der täglichen Ernährung abzudecken. Sonst kann es zu Mangelerscheinungen kommen, wie beispielsweise eine finnische Studie zeigte. Es stellte sich heraus, dass die Vitamin-D-Aufnahme bei Veganern in nördlichen Breitengraden im Schnitt nicht ausreichte, um den Bedarf während der Wintermonate abzudecken. Es zeigt erneut, wie wichtig die Eigenverantwortung und der Blick aufs Detail sind.

2.2.2.2. Symptome

Welche Symptome entwickelt eine vegan lebende Person bei einem Mangelzustand? Es hängt davon ab, welcher Mikro- oder Makronährstoff zu wenig konsumiert wurde.

Je nach Vitaminmangel sind zum Beispiel folgende Beschwerden möglich:

• Vitamin D: Skelettschmerzen sowie Knochendeformationen
• Folsäure: Blutarmut
• Vitamin B12: Blutarmut sowie neurologische Schäden

3. Nährstoffe & Vitamine in der veganen Ernährung

Es gibt Nährstoffe und Vitamine, die unbedingt Teil der Ernährung sein sollten – unabhängig davon, ob jemand vegan lebt oder nicht. Hierzu zählt ein ausgewogenes Verhältnis der sogenannten Makronährstoffe aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, ein ausreichender Konsum an Ballaststoffen sowie ein adäquater Verzehr bestimmter Mikronährstoffe wie Natrium, Calcium, Vitamin D, Folsäure und weiteren Vitaminen.

3.1. Makronährstoffe

Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Abhängig von ihrem glykämischen Index (GI) haben sie einen unterschiedlich starken Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Pflanzliche Kohlenhydratquellen mit einem durchschnittlich niedrigeren GI sind denen mit einem hohen GI vorzuziehen.

Proteine sollten 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wie oben erklärt, sind Veganer:innen auf eine besondere Vielfalt an Lebensmitteln angewiesen, um nicht in ein Defizit zu geraten.

Fette sollten 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr beisteuern. Dabei ist die Art der Fette ausschlaggebend: Gesättigte Fette (Milchprodukte wie Käse, Milch, Eiscreme und rotes Fleisch) und Transfette (Fast Food, Margarine, handelsübliche Backwaren wie süße Brötchen, Kekse, Donuts) sind insgesamt ungünstig für die Gesundheit. Ungesättigte Fette (Nüsse, Samen sowie Öle und Brotaufstriche auf Pflanzenölbasis) sind dagegen wünschenswert.

Da Veganer:innen auf wichtige Quellen ungesättigter Fettsäuren wie Fisch verzichten, sollten diese über Raps, Sojabohnen, Leinsamen, Weizenkeime, Kohlgemüse, Sonnenblumen-, Wallnuss- oder Maisöle eingeholt werden.

Ballaststoffe werden ebenfalls im weiteren Sinne zu den Makronährstoffen gezählt. Auch sie sollten in großen Mengen Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Sie sind die Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die nicht im Magen-Darm-Trakt verdaut werden können. Zu den ballaststoffreichen Superfoods zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gehört ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes.

3.2. Mikronährstoffe

Nährstoffe, die nur in kleinen Mengen benötigt werden, bezeichnet man als Mikronährstoffe. Hierzu zählen Natrium, Calcium, Folsäure, Vitamin D und weitere Vitamine.

Bei Natrium besteht das Risiko, zu viel zu sich zu nehmen. Stark gesalzene Mahlzeiten können zu einem Überschreiten der täglich empfohlenen 2300-mg-Obergrenze führen und so zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Besonders Fertigprodukte sind wegen ihres hohen Salzgehalts ungesund. Dies gilt auch für vegane Fertigprodukte.

Zu den wichtigsten Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen zählen :

Wie oben erwähnt, ist bei einer veganen Ernährung nicht mit Mangelerscheinungen zu rechnen, solange die Ernährung abwechslungsreich ist, viel Obst und verschiedene Gemüsesorten enthält und im Fall von Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Calcium bestimmte Regeln beachtet werden.

4. Veganer Ernährungsplan

4.1. Vegane Ernährung für Anfänger & Einsteiger

Wer mit einer veganen Ernährung beginnt, sollte sich über seine Motivation für die Ernährungsumstellung bewusst werden. Geht es um rein gesundheitliche Gründe? Spielt Klimaschutz eine Rolle? Überwiegen ethische Überlegungen zur Tierhaltung? Besteht der Wunsch Gewicht zu verlieren oder liegt eine bestimmte Erkrankung vor? Dies soll nicht heißen, dass ein Grund dem anderen überlegen ist. Die Ernährungsempfehlungen können jedoch variieren, je nachdem, welcher Aspekt im Vordergrund steht.

Wer die absoluten Gesundheitsvorteile sucht, sollte – laut aktueller Studienlage – zwar unbedingt pflanzenbasiert, aber nicht zwingend vegan leben. Wem vor allem das Klima am Herzen liegt, muss dagegen bei seinen Lebensmitteln den Wasserverbrauch, Transport und die Beheizung von Gewächshäusern im Blick behalten. Während es bei Menschen mit Erkrankungen besonders wichtig ist, die Ernährungspläne mit den behandelnden Ärzt:innen durchzusprechen.

Wer seine Ernährung komplett auf vegan umstellt, dem kann die vegane Ernährungspyramide als Orientierung helfen.

4.2. Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide ist ein Modell, das zeigt, wie pflanzliche Lebensmittel optimal kombiniert werden können. Ziel ist es, eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sicherzustellen. Ausreichend zuckerfreie Flüssigkeit bietet die Basis der veganen Ernährungspyramide. Das zweitgrößte Fundament bilden dann bereits Gemüse und Obst.

Kein pflanzliches Lebensmittel deckt alle essentiellen Proteine ab. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Durch eine vielfältige Kombination von Lebensmitteln lässt sich auch bei veganer Ernährung ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen.

Nach oben hin werden die Lebensmittel der Pyramide nicht unwichtiger, nur die notwendige Verzehrmenge ist geringer. Die oberste Spitze mit Snacks, Süßigkeiten und Alkohol ist nicht als Empfehlung zu verstehen, sondern optional. Medizinisch gesehen, ist hier weniger mehr.

Im Internet finden sich viele Mengenangaben zu den einzelnen Pyramidenbausteinen, der tägliche Kalorienbedarf kann aber von Person zu Person deutlich variieren. Der Bedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und persönlichem Aktivitätsniveau ab.

Es empfiehlt sich, die einzelnen Pyramidenbausteine im Verhältnis zueinander zu sehen, das eigene Gewicht im Blick zu behalten und sich bei streng veganer Ernährung in regelmäßigen Abständen professionell beraten zu lassen. Zusätzlich zu den Bestandteilen der Pyramide werden eine Vitamin-B-12-Supplementierung, die sparsame Verwendung von jodiertem Speisesalz und eine Vitamin-D-Einnahme in sonnenarmen Monaten empfohlen. 

4.3. Vegane Proteinquellen

Proteine zählen zu den wichtigsten Nährstoffen. Bei einem Verzicht auf tierische Produkte kann ein Proteinmangel vorgebeugt werden, indem auf eine ausreichende Proteinzufuhr über pflanzliche Proteinquellen geachtet wird. Besonders geeignet sind Hülsenfrüchte, sojahaltige Produkte wie Sojamilch oder Tofu, Nüsse sowie verschiedene Getreidesorten.

Wichtig: Da viele pflanzliche Proteine sogenannte unvollständige Proteine sind, denen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, sollte nie nur eine pflanzliche Proteinquelle konsumiert werden.

5. Vegane Ernährungen bei Krankheiten

Im Internet kursieren etliche Heilsversprechen durch die vegane Ernährung. Obwohl eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung mit wesentlichen gesundheitlichen Vorteilen einhergeht, gibt in der medizinischen Forschung noch nicht genug randomisiert-kontrollierten Studien (RCTs), die bestätigen, dass eine rein vegane Ernährung anderen Ernährungsformen überlegen ist.

Doch bereits jetzt gilt die vegane Ernährungsweise bei Bluthochdruck, Übergewicht und zur Senkung des Diabetesrisikos als ratsam. Auch in der Diabetesbehandlung sowie zur Risikoreduktion kardiovaskulärer Komplikationen bei Personen mit Diabetes mellitus Typ 2, ist sie als empfehlenswert angesehen. 

Beim Thema Fleisch sind die Ergebnisse weniger eindeutig. Zwar weisen zahlreiche Studien, bei rotem, verarbeitetem Fleisch auf ungünstige Gesundheitsfolgen hin. Aber das sind in erster Linie epidemiologische Beobachtungsstudien. Statistisch ist nur ein schwacher bis moderater Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Schlaganfällen, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkennen. Dennoch empfehlen viele Ernährungsgesellschaften aufgrund der Studien, den Konsum von rotem, verarbeitetem Fleisch zu reduzieren. Das bezieht sich jedoch nicht auf Geflügel und Fisch.

5.1. Darmgesundheit

Eine gesunde Ernährung hat nachweislich einen positiven Effekt auch auf die Darmgesundheit. Ernährung ist ein wichtiges Werkzeug, mit dem sich Gesundheitsrisiken reduzieren lassen.

Um beispielsweise Krebs vorzubeugen, empfiehlt die American Cancer Society eine Ernährung aus Vollkornprodukten, Obst sowie einer Vielzahl von Gemüsesorten (dunkelgrünes, rotes und orangefarbenes Gemüse, Hülsenfrüchte und anderes) und rät, dabei auf rotes, verarbeitetes Fleisch, zuckergesüßte Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel sowie auf Weißmehlprodukte zu verzichten. Eine vegane Ernährung kann all diese Empfehlungen berücksichtigen und so das Gesamtrisiko reduzieren.

Speziell für Darmkrebs konnte in zahlreichen Studien ein Zusammenhang mit dem Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch festgestellt werden. Das Garen bei hohen Temperaturen (z. B. beim Grillen oder Braten in der Pfanne) kann das Risiko dabei weiter erhöhen.

Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen deuten Studien darauf hin, dass sich reichlich Ballaststoffe und eine Reduzierung von tierischen Fetten günstig auswirken.

6. Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen spricht die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) keine Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung aus. Das liegt weitgehend an der unzureichenden Datenlage. Wenn Menschen dieser vulnerablen Bevölkerungsgruppen sich für diese Ernährungsweise entscheiden, sollten fundierte Ernährungskompetenzen vorliegen und diese außerdem unbedingt von einer Ernährungsberatung begleitet werden. Auch Frauen mit Kinderwunsch sollten dies mit einem/einer Ärzt:in oder Ernährungsberater:in im Vorfeld detailliert besprechen.

6.1. Studien

Derzeit besteht noch ein Mangel an hochqualitativen Studien zum Thema veganer Ernährung in der Schwangerschaft. Eine Orientierungshilfe können jedoch sogenannte „systematische Reviews” sein. Dies sind Übersichtsarbeiten, die die bestehende Evidenz aus allen relevanten, aktuell verfügbaren Studien zusammenfassen. 

Ein Review aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass es bei einer veganen Ernährung aufs Detail ankommt, wenn sie für Mutter und Kind gesund sein soll. Dies zeigen insbesondere Studien aus ärmeren Ländern, wo die Schwangeren oft ungewollt auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen – und sich so Mangelzustände entwickeln können. Da in wohlhabenden Ländern sowohl die Verfügbarkeit von, als auch das Wissen über gesunde Lebensmittel und Nährstoffe ausgeprägter ist, können Mangelerscheinungen einfacher vermieden werden.

7. Vegane Ernährung bei Kindern

Bei einer vegetarischen Ernährung können Kinder sich normal entwickeln. Voraussetzung ist dabei, dass die Ernährung ausgewogen und gut geplant ist, um alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe zu berücksichtigen. Denn eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Eisen, Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Jod sowie Ballaststoffen ist essenziell.

Bei einer veganen Ernährung ist dies schwieriger und sollte mit Kinderärzt:innen und Ernährungsexpert:innen individuell abgeklärt werden. Meistens ist eine Supplementierung notwendig. Die DGE spricht weder eine Empfehlung zur veganen Ernährung bei Kindern aus, noch rät sie davon ab - aufgrund der weiterhin limitierten Datenlage.

7.1. Studien

Auch hier sind hochwertige Studien immer noch Mangelware. Einen nützlichen und fundierten Einstieg zum Thema finden Sie hier.

8. Vegane Ernährungsberatung

Es sollten hohe Standards an eine vegane Ernährungsberatung gelegt werden. Besonders bei Kindern sollte sichergestellt werden, dass die Beratungsstelle medizinisch fundiert arbeitet und in ein Netz aus Ärzt:innen eingebettet ist, damit ihre Entwicklung optimal unterstützt werden kann. Generell ist es empfehlenswert, wenn mehr als eine qualifizierte Fachkraft in die Ernährungsumstellung involviert ist. So kann beispielsweise ein/e qualifizierte Ernährungsberater:in konkrete Tipps für die individuelle Nährstoffzusammenstellung geben, während die behandelnden Ärzt:innen in regelmäßigen Abständen negative gesundheitliche Folgen ausschließen.

Die Inhalte dieses Artikels geben den aktuellen wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder und wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Dennoch kann der Artikel keine medizinische Beratung und Diagnose ersetzen. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Allgemeinärzt:in.